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上班族午餐這樣選配吃得更營養健康

時間:2017-12-14 11:20 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:次

上班族午餐這樣選配吃得更營養健康
上班族午餐這樣選配吃得更營養健康

    如今,生活節奏加快,上班族的午餐大多在外面解決,那么,究竟如何安排搭配,才能使一天之中關鍵的午餐,吃得更營養健康呢?
 
    首先,我們要了解午餐吃多少的問題。午餐需要攝入多少能量才能滿足下午的工作和身體需要呢?根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)2013版》,我國成年人(18-49歲)輕體力活動者能量需要,男性為2250千卡,女性為1800千卡。上班族屬于輕體力活動者,因此三餐分配可以按照3:4:3進行分配,即早餐、午餐、晚餐攝入的能量(括號中為女性攝入能量)分別為675(540)千卡、900(720)千卡、675(540)千卡。那么,900(720)千卡的午餐能量應從哪些食物中獲取呢?按照蛋白質15%、碳水化合物60%、脂肪25%來規劃,就是蛋白質34(27)克、碳水化合物135(108)克、脂肪25(20)克。這三種營養素的來源主要是我們平時所說的主食和菜以及水果。蛋白質主要來自于谷薯類和魚肉蛋奶豆類,其中魚肉蛋奶及大豆所含蛋白質為優質蛋白質;碳水化合物主要來自于谷薯類以及淀粉含量比較高的土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等蔬菜;脂肪主要來自于肉類和食用油。
 
    具體而言,該如何選擇和搭配午餐呢?一般而言,午餐需要有主食、一葷一素或者一葷兩素,這種配置基本能滿足上班族的午餐需求量,也符合《中國居民平衡膳食餐盤(2016)》的大致比例。
 
    米飯:男性3兩,女性2兩,一般可以滿足需求,其提供的能量約占總能量的一半。
 
    葷菜(大葷):豬大排、雞腿、牛柳、帶魚、宮保雞丁、小雞燉蘑菇、蝦仁等,每份提供的能量約占1/3。
 
    葷菜(小葷):肉片西葫蘆、木須肉、青椒炒豬肝、牛肉燉土豆、排骨冬瓜等,每份提供的能量約占1/5到1/3。
 
    素菜:可以選擇素什錦、清炒西蘭花、炒青菜、白菜粉絲豆腐、蒜泥空心菜、番茄炒蛋等,其中深綠色蔬菜要經常吃,以獲取人體所需的維生素和膳食纖維。
 
    午餐選配的原則是種類盡可能豐富,多蒸煮、少煎炸。如果點一葷一素,可以點一份大葷加一份素什錦;如果一葷兩素,可以點一份大葷加一份西蘭花和一份番茄炒蛋,或者兩個小葷如肉片西葫蘆加肉末茄子。這樣點菜,菜品的種類可以達到一種魚或肉類加3種及以上蔬菜類,不僅營養豐富,而且顏色鮮艷,對我們的感官和身心都帶來一種美的享受。
 
    此外,還可以吃一個水果或一杯酸奶。午餐進食的順序建議是先吃水果或蔬菜,然后再吃肉類和米飯。酸奶可以在餐后或下午食用。
 
    需要提醒的是,上班族無論工作多忙,都要認真花時間吃午餐。除了認真選配午餐,還要花至少20分鐘吃午餐。一個便當、一個面包或一包方便面湊合一頓午餐,或者狼吞虎咽,不但不能保證自己一個下午工作所需的能量,更對不起自己的身體。另外,午餐沒吃好或沒吃飽,晚餐就會過于豐富,進而導致吃多,時間久了就會導致超重或者肥胖。
 
    如果是素食者,蔬菜可以多點一些,平時注意在營養師指導下服用營養素補充劑,以彌補無動物性食物導致的營養素和礦物質不足。

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